Как начать бегать и основные ошибки бега: тест для начинающих и профи
Занятие бегом – об этом ежедневно задумываются все большее количество людей. Культура бега расширяется неумолимо, и сейчас глобализация этого спортивного хобби достигла небывалых масштабов. Этот процесс неизбежно ведет к тому, что глядя, как бегают остальные, хочется присоединиться к ним, углубиться в эту субкультуру и, естественно, даже достичь определенных высот в новом занятии.
Самый сложный этап, который нужно преодолеть каждому – это заставить себя выйти на дорожку. Но как начать? Точнее, с чего начать? У каждого на этот счет может быть свое мнение. Одни уверены, что умение бегать заложено в нас природой, но, при этом, вряд ли кто поспорит, что далеко не каждый на самом деле на это способен в силу тех или иных причин. Другие подробно изложат программу тренировок для постепенного втягивания в процесс. Отчасти, конечно, каждый будет по-своему прав, но окончательный выбор нужно все равно сделать самостоятельно, решить, внимать рекомендациям или же пойти своим путем.
Однако кое-что все-таки объединяет всех бегунов планеты, ведь занятие бегом начинается с выбора экипировки. Кто бы что ни говорил, но правильный выбор обуви и одежды очень важен, если вы намерены часть своей жизни теперь посвятить пребыванию на беговой дорожке – не суть важно, будет это стадион, улица или спортзал. Но, в то же время, разные виды бегового покрытия обладают разными характеристиками, а потому и готовиться к ним нужно по-разному.
Кроссовки, безусловно, важнейший элемент амуниции, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. В момент столкновения ноги с опорной поверхностью в нашем теле происходит множество процессов, каждый из которых влияет на общее физическое состояние. Важно не только компенсировать инерцию, которую получает ступня от земли, но и сделать следующий шаг максимально эффективным и комфортным, при этом не навредив своему здоровью. Таким образом, уже выбирая обувь для бега, нужно тщательно изучить особенности своего тела.
По всей планете уже не первый год действуют различные лаборатории бега, консультирующие как профессиональных спортсменов, так и простых любителей. Сейчас нет необходимости ехать куда-то за тридевять земель, чтобы узнать все о своей технике, своих потребностях для комфортного самочувствия. На самом деле, все гораздо проще: просто отправившись за покупками вы можете пройти все необходимые тесты и получить исчерпывающую информацию от эксперта в области бега.
Свою мини-лабораторию бега в Киеве в ТРЦ «Dream Town» разместила компания adidas, предлагающая клиентам магазина пройти два вида тестов для изучения техники бега, а также последующей подробной консультации при выборе нужной модели кроссовок и режима тренировок. Все, что при этом потребуется – непродолжительная пробежка на беговой дорожке и немного свободного времени.
Выбор беговой обуви начинается с определения типа пронации стопы. Для людей с нормальной пронацией подойдут большинство моделей кроссовок, но если у вас склонность к гипер- или гипопронации, то здесь уже потребуется опыт специалиста для определения более подходящего типа обуви. На этом, можно сказать, основная часть технической подготовки окончена. Далее дело за физиологией.
Как сделать первый шаг на пути к беговому будущему? Как войти в этот спорт таким образом, чтобы не навредить себе и впоследствии даже научиться получать удовольствие? Простой тест, включающий в себя бег на дорожке в разных скоростных режимах, даст немало полезной информации, чтобы максимально эффективно построить свой тренировочный процесс.
Узнать возможности своего тела можно путем исследования изменения частоты пульса. Чем дольше скорость сердцебиения удерживается в установленных границах, тем выше ваша способность именно в этой зоне демонстрировать свои лучшие результаты в беге на длинную дистанцию.
На графике иллюстрируется именно такое разделение частоты пульса на зоны. Синяя – это быстрая ходьба или бег трусцой. Если вы ставите перед собой цель за счет бега сбросить вес, то именно в данной зоне нужно стараться удерживаться во время пробежек. Учитывая линейную зависимость частоты пульса от скорости бега, очевидно, что такой режим подразумевает неспешные пробежки.
Зеленая зона – зона оптимальных нагрузок. Именно в этом режиме бега человек может продолжать движение максимально долго. Чем выше скорость – тем чаще пульс. Кроме того, чем дольше мы находимся на дорожке, тем чаще бьется сердце, что также нужно учитывать, ведь это один из основных показателей выносливости. Таким образом, чем шире будет зеленая зона – читай, чем дольше мы в ней находимся – тем большее расстояние преодолеваем. Работая над своей выносливостью, нужно ориентироваться именно на этот участок графика.
Желтая и красная зоны – это фактически спринт и бег на пределе. Естественно, долгое время передвигаться в таком темпе долгое время не получится, но, опять-таки, чем выше будет красная зона – тем выносливее тело.
Все эти данные можно получить и самостоятельно, используя фитнес-трекеры и подобные устройства (например, фитнес-браслет adidas miCoach Fit Smart, применявшийся для сбора данных именно этой тренировки), а также соответствующий мобильный софт для синхронизации. В результате получаем необходимый набор информации, позволяющей спланировать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными задачами и потребностями.
Напоследок, также можно подробнее изучить свою технику бега. Даже опытные бегуны допускают технические ошибки, слишком сгибая руки в локтях или откидывая назад голову, что сказывается на процессе поступления кислорода в легкие. Новички же к этому склонны и подавно. Выслушав несколько советов и глядя на собственный пример, можно сразу заполнить пробелы в беговых знаниях и эффективно подойти непосредственно к процессу, обеспечив себе быструю интеграцию в беговой мир.
Бег становится все более популярным хобби, и на людей «на спорте» уже не смотрят искоса. То, что вчера казалось диковинкой, стало частью жизни многих в Украине, и сейчас каждая совершенная пробежка приближает нас к пониманию беговой культуры, а заодно дает пример тем, кто еще только задумывается о выходе на дорожку. Ну и о популярности в соцсетях не стоит забывать – спортсменов лайкают уже гораздо чаще, чем фото с пятничных посиделок.
